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헬스 전에 준비해야 할 것
헬스장에서 운동하기 전에 해야 할 것은 우선 부상을 예방하기 위해 간단한 워밍업을 해야 합니다. 5~10분간의 가벼운 유산소 운동을 통해 심장과 근육을 풀어줘야 합니다. 워밍업 후, 주요 근육들을 중점적으로 스트레칭을 합니다.
운동 전에 관절과 근육을 풀어주어 운동 중의 유연성을 높일 수 있습니다. 충분한 물을 마시고 중간중간 필요한 경우 미리 수분을 보충해야 합니다. 운동 중에는 수분이 땀으로 배출되기 때문에 적절한 수분 섭취가 중요합니다. 운동하기 편한 옷을 입습니다. 신발은 실내용 운동화를 착용하면 됩니다.
운동을 하기 전에 어떤 운동을 할지, 어떤 부위를 중점적으로 할지, 몇 세트와 몇 회 반복할지 등을 계획 세우고 현재 자신의 몸상태를 파악하고, 만약 불편한 부분이 있다면 운동 전에 적절한 조치를 취하거나 운동을 변경해야 합니다.. 운동 중에는 현재 상황에 집중하고, 미디어나 휴대폰을 보면서 하지 않아야 합니다.. 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 안전에도 중요한 요소가 됩니다. 헬스장의 규칙을 숙지하고, 안전장비를 올바르게 사용해야 합니다.
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헬스장 운동순서 알아보기
헬스장에서의 운동 순서는 개인의 목표치와 체력이 어떤 상태인가에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로는 다음과 같은 순서로 진행하는 것이 좋습니다.
첫 번째 워밍업을 위해 유산소 운동을 5~10분간 진행합니다. 러닝머신을 이용해 처음에는 천천히 걸으며 나중에 속도를 리는 방법으로 가볍게 달리기를 하거나, 실내 사이클을 이용해 적절한 속도로 페달을 밟아 일정시간 또는 거리를 설정해서 진행합니다. 또는 로잉머신을 이용해 올바른 자세로 등 팔다리등의 근육을 풀어줍니다. 워밍업은 관절과 근육을 따뜻하게 만들어 부상의 위험을 줄여주는 역할을 합니다. 그밖에 스테어마스터 기계를 이용해 계단을 오르내리는 운동을 하거나 줄넘기를 이용하는 방법도 있습니다.
두 번째 전신 또는 상체 또는 하체 중 어떤 부위를 중점적으로 운동할지를 선택합니다. 운동을 계획한 후에는 이후 대표적인 기본 운동기구들로 진행합니다. 상체는 벤치프레스, 데드리프트, 덤벨플라이, 풀업, 로우로우, 케이블 프레스다운, 덤벨 숄더프레스, 푸시업 등이 있으며 가슴 및 어깨 삼두근, 이두근, 등근육등을 강화하는 운동입니다. 하체는 스쾃,, 레그프레스, 스텝업, 런지, 덤벨 데드리프트 등이 있으며 이러한 운동기구는 다리전체와 엉덩이, 대퇴사뿐 아니라 대퇴굴곡근, 넓적근, 종아리등 다리근육을 전체적으로 사용하게 하므로 더욱 효율적인 근육 강화를 도와주는 운동이 되겠습니다.
세 번째 핵심운동을 정해 특정 근육을 집중적으로 강화시키는 운동을 진행합니다. 상체에는 바벨 컬, 케이블 푸시다운 등이 있고, 하체는 레그 컬, 레그 익스텐션, 케이블 레그컬 등이 있습니다. 특정 근육을 강화하고 형태를 더욱 뚜렷하게 해주는 운동이 되겠습니다.
네 번째 코어 운동은 복부와 허리, 엉덩이 근육을 강화하여 안정성 있는 자세를 만들어 줍니다. 크런치, 플랭크, 런지 트위스트, 런지 풀, 럼버 잭, 바이서클 크런치, 레그 레이즈. 더블 크런치, 벨 스윙, 케틀벨 스윙, 버피 등이 있으며, 올바른 자세를 만들어주고 허리 주변의 근육들을 지지해 허리 통증을 완화하는데 큰 도움이 됩니다. 또한 체지방을 감소시키고 체중 및 체형 개선에 도움을 줍니다.
헬스장 주의사항 알아두기
헬스장에서는 무엇보다 운동기구에 따른 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 진행할 경우 부상의 위험이 있기에 자신의 중량에 맞지 않는 무리한 운동을 한다면 부상의 위험이 있으니 무리하게 운동을 진행하지 않는 것이 건강에 좋습니다.
운동 도중에는 자신의 체력 상태를 알고 적절한 중량과 반복 횟수를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 운동 전후로는 근육을 풀어주기 위해 스트레칭을 실시하는 것이 좋습니다. 근육을 회복시키고 이완시켜 사용하지 않았던 또는 무리하게 진행되지는 않았는지 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
운동 후에는 수분 섭취 및 단백질 섭취를 충분히 하여 근육회복에 도움을 주어야 합니다. 따뜻한 물로 샤워를 해 근육의 긴장을 완화시키고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 운동을 하되 쉬는 날을 계획해서 무리하지 않도록 하며, 운동 내용을 기록하여 자신의 진전을 확인할 수도 있습니다. 운동에 도움이 필요할 경우에 헬스 트레이너의 전문적인 조언을 듣고 운동하는 것을 권합니다.